Treino de Peito em Casa – 10 Exercícios para Todos Fazerem!

Você sabia que é possível fazer treino de peito em casa? O treino em casa pode ser uma solução para quem não tem tempo de ir à academia e quer se livrar do sedentarismo, garantindo um corpo mais definido e melhora da saúde e bem-estar.

O treino de peito em casa pode ser feito sem a necessidade de equipamentos, e com uma lista de exercícios fica bem mais fácil de garantir as atividades ideais para treinar essa região do corpo.

Melhores exercícios de treino de peito em casa

Flexão de braço

A flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos para treinar o peitoral e pode ser um ótimo aliado para o treino em casa.

• Para treinar flexão de braço, deite-se de bruços no chão;
• Coloque as 2 mãos no chão à altura dos ombros e mantenha as pernas esticadas e com o peito do pé no chão para formar uma linha reta;
• Mantendo essa postura, dobre os braços em um ângulo de 90° com os cotovelos e faça movimentos subindo e descendo com o peito em direção ao chão;
• Repita o movimento por até 20 vezes.

Via: Australian Fitness Academy

Via: NASM Blog

Flexão isométrica

A flexão isométrica é uma variação da flexão tradicional e permite aumentar o tempo sob tensão do músculo do peitoral, favorecendo o aumento muscular na região.

• Para realizar o exercício, siga as orientações e posicionamento de fazer uma flexão tradicional;
• Ao descer com o peito em direção ao chão e com os cotovelos em um ângulo de 90°, mantenha-se nessa posição por 15 segundos;
• Repita o movimento por algumas vezes durante o seu treino.

Via: Topend Sports

Flexão isolada

A flexão isolada é um tipo de exercício que permite trabalhar individualmente cada lado do peitoral, aumentando a tensão de cada grupo muscular e favorecendo o ganho de massa.

• Posicione-se para uma flexão tradicional, mas ao invés de colocar as 2 mãos na altura dos ombros, mantenha uma mão mais afastada do corpo, garantindo que esse braço fique totalmente esticado;
• Faça o movimento de subir e descer com o peito até o chão, fazendo força em apenas um dos lados do peitoral enquanto a outra mão permanece esticada;
• Faça o exercício por 10 repetições e depois alterne o lado para treinar os 2 lados do peitoral.

Via: Pinterest

Flexão declinada

A flexão declinada é uma variação da flexão tradicional e que tem alterações de ângulos, o que ajuda a trabalhar a região superior do músculo do peitoral.

• Para fazer o exercício, utilize um banco ou uma cadeira como apoio;
• Coloque os pés sobre o apoio e posicione-se para uma flexão tradicional, mas com os pés elevados no apoio;
• Faça o movimento de descer e elevar o peito até o chão e por até 20 repetições.

Via: SKI Sellata

Via: The State Journal

Flexão inclinada

A flexão inclinada é um tipo de exercício que tem como foco trabalhar a parte inferior do peitoral.

• Utilize um apoio como banco ou cadeira;
• Apoie as 2 mãos sobre o apoio;
• Mantenha-se com o corpo esticado, como na posição de uma flexão tradicional, mas com o corpo levemente inclinado pelas mãos apoiadas sobre uma superfície um pouco mais alta;
• Faça as flexões direcionando o peito em direção ao apoio, garantindo que os cotovelos se mantenham em um ângulo de 90°;
• Repita o exercício por até 15 vezes.

Via: Verywell Fit

Via: BodyPass

Flexão diamante

A flexão diamante é um tipo de treino de peito em casa para trabalhar a musculatura da região central do peito, contribuindo também para a força localizada no tríceps.

• Para fazer esse tipo de flexão, coloque-se como na flexão tradicional, mas ao invés das mãos à altura dos ombros, garanta que as mãos fiquem mais próximas;
• As mãos devem ficar mais para dentro e formando uma espécie de desenho de diamante com os dedos das 2 mãos se tocando sobre o chão;
• Quando estiver na posição correta, comece o movimento de subir e descer o peitoral em direção ao chão;
• Faça o movimento por até 15 repetições.

Via: Coach

Via: Swolverine

Flexão amplificada

O treino de peito em casa também pode incluir a flexão amplificada, uma maneira de treinar o peitoral e variar a flexão tradicional.

• Posicione-se como se fosse fazer uma flexão tradicional;
• Ao invés de manter os braços à altura dos ombros, coloque-os em uma posição mais amplificada, garantindo uma distância maior;
• Com os braços abertos e a palma das mãos encostadas sob o chão, mantenha o corpo ereto e com a o peito dos pés no chão;
• Faça movimentos de subir e descer com peitoral em direção ao chão e repita o movimento por até 10 vezes.

Via: Steel Supplements

Flexão de um braço

O exercício flexão de um braço é uma maneira de treinar individualmente cada lado do peitoral, proporcionando ganho de força e massa muscular.

• Coloque-se na posição de flexão tradicional, mantendo o corpo ereto e as mãos apoiadas sobre o chão;
• Coloque uma das mãos sobre as costas, mantendo apenas um dos lados apoiado no chão;
• Inicie os movimentos de descer e subir o peitoral em direção ao chão, fazendo o movimento com apenas um dos braços e garantindo o ângulo de 90° ao descer;
• Repita o movimento utilizando apenas um braço por 10 repetições;
• Em seguida, troque a posição dos braços para treinar o outro lado do peitoral.

Via: MasterClass

Flexão explosiva

A flexão explosiva é uma das flexões mais intensas, e pode ser uma opção de exercício para finalizar o treino, ativando todo o músculo do peitoral e utilizando bastante força.

• Para fazer o exercício, coloque-se na posição de uma flexão tradicional;
• Desça o peito em direção ao chão e mantenha os braços em um ângulo de 90°;
• Depois o descer em direção ao chão, faça o máximo de força para subir e dê um leve empurrão para cima, como um salto da parte superior do corpo;
• Ao conseguir saltar é possível dar uma leve batida entre as palmas das mãos;
• Faça 10 repetições do exercício.

Via: Cathe Friedrich

Via: CureJoy

Prancha com toque no ombro

A prancha com um toque no ombro é um tipo de exercício de treino de peito em casa que trabalha diversas musculaturas, como peitoral, abdômen, bíceps e tríceps. Além de trabalhar vários músculos, o treino também pode funcionar como um exercício aeróbico.

• Inicie o exercício se colocando na posição de uma flexão tradicional;
• Com o corpo ereto e equilibrado leve uma das mãos em direção ao ombro oposto;
• Mantenha-se na posição apoiado com apenas uma mão sobre o chão e com o corpo ereto sem dobrar os cotovelos por 30 segundos;
• Volte com a mão no chão;
• Repita o movimento trocando a mão apoiada no chão e levando a outra mão em direção ao ombro oposto;
• Mantenha-se novamente nessa posição por 30 segundos.

Via: Burst by Shopify

Agora que você já sabe como treinar o peitoral em casa, é importante ir ao médico e fazer um check-up antes de dar o início aos exercícios, garantindo que a sua saúde esteja em dia e que você esteja apto para começar a prática de exercícios físicos.