Como fazer treino de perna em casa? – Melhores exercícios!
A prática de atividades físicas pode trazer bem-estar e melhorias para a saúde, e uma das possibilidades é a proposta de fazer treino de perna em casa.
O treino de perna em casa é uma maneira de vencer o sedentarismo, trabalhando panturrilhas, coxas e glúteos para melhorar a resistência e a força muscular, e com a vantagem de não requerer equipamentos específicos.
Para aprender como fazer treino de perna em casa, trouxemos uma série de opções de treinos para adotar no dia a dia e garantir que o corpo se mantenha em movimento.
Melhores exercícios de treino de perna em casa
Abdução de perna
A abdução de perna é um exercício fácil de fazer em casa e com ótimos resultados para o corpo.
- Deite-se sobre um colchonete ou diretamente no chão;
- Vire-se de lado e mantenha uma perna sobre a outra;
- Faça movimentos levantando a perna que estiver por cima, como se estivesse abrindo e fechando uma tesoura;
- Faça o movimento por 15 vezes;
- Vire-se de lado e repita o movimento por 15 vezes na outra perna.
Via: TrackActive Pro
Afundo
O exercício afundo é uma opção bastante praticada para movimentar toda a musculatura da perna e traz ótimos resultados quando feito com regularidade.
- Coloque-se em pé e com o corpo reto;
- Mantenha os pés paralelos e separados por uma distância de 15 cm;
- Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo devagar dobrando os joelhos em um ângulo de 90° e mantendo a ponta do pé esquerdo no chão,
- Ao dobrar os joelhos, lembre-se de manter a coluna alinhada e o queixo reto;
- Em seguida, volte para a posição inicial;
- Faça uma série de 15 repetições com a perna direita à frente e em seguida faça outra série com a perna esquerda à frente.
Via: Adobe Stock
Via: Greatist
Afundo lateral
O afundo lateral é uma variação do exercício afundo, e traz uma possibilidade de treinar em casa com exercícios funcionais.
- Mantenha-se em pé com corpo reto e os pés levemente separados;
- Estique a perna direita para o lado, de modo a empurrar os quadril para a esquerda;
- Agache-se dobrando o joelho esquerdo e mantendo a perna direita estendida;
- Repita o movimento por 10 vezes e em seguida troque a posição das pernas para fazer mais 10 repetições com a outra perna.
Via: Women’s Health
Agachamento
O agachamento é um exercício clássico e fácil de fazer em casa, e tem como proposta movimentar as pernas sem a necessidade de equipamentos específicos.
- Fique em pé com o corpo reto e com os pés levemente afastados, seguindo a altura dos quadris;
- Contraia o abdômen e desça lentamente, flexionando os joelhos em um ângulo de 90°;
- No momento da descida, incline ligeiramente o tronco para frente, garantindo que os glúteos fiquem bem para trás;
- Ao descer, os joelhos devem se manter no ângulo de 90° e não devem ultrapassar a ponta dos pés (a ideia do movimento é como se você fosse se sentar em uma cadeira);
- Faça um o exercício em 3 séries de 20 repetições, deixando um minuto de descanso entre cada série.
Via: Runner’s World
Via: Runner’s World
Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma variação do agachamento tradicional, e uma proposta de exercício para movimentar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Esse tipo de exercício ainda trabalha os músculos das coxas e glúteos.
- Utilize uma cadeira, banco, puff ou sofá como apoio;
- Fique em pé e coloque a ponta de um dos pés apoiado sobre o apoio;
- Flexione a perna que está esticada, como se estivesse agachando, e nesse momento, os dois joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90º;
- Faça o agachamento lentamente, mantendo a coluna alinhada;
- Retorne do agachamento sem retirar o pé do apoio;
- Repita o movimento de se agachar e levantar lentamente por 15 vezes;
- Em seguida, troque a perna que está sobre o apoio e faça mais 15 repetições para trabalhar a outra perna.
Via: Transparent Labs
Via: Verywell Fit
Agachamento com pulo
O agachamento com pulo é uma variação do agachamento tradicional e traz ainda mais movimento para o corpo.
- Fique em pé com o corpo reto e os pés separados na altura do quadril;
- Faça o agachamento de maneira tradicional e ao voltar do movimento dê um pulo, empurrando os calcanhares o máximo possível para saltar;
- Para voltar do pulo, mantenha os joelhos levemente flexionados em 45° para amortecer o impacto da volta;
- Posicione-se novamente com o corpo ereto e repita o movimento por 10 vezes.
Via: Get Healthy U
Agachamento isométrico
O agachamento isométrico é uma opção de treino para perna em casa que trabalha músculos dos glúteos, coxas e também a lombar.
- Encoste-se em uma parede ou pilar;
- Mantenha as pernas separadas em uma distância correspondente à largura dos quadris;
- Com as costas retas e encostadas na parede, vá descendo devagar de modo a se agachar e formar um ângulo de 90° com os joelhos;
- Permaneça nessa posição de agachamento por 45 a 60 segundos;
- Volte lentamente para a posição inicial e sem desencostar da parede;
- Repita o movimento por 3 vezes e com um descanso de 1 minuto entre cada repetição.
*Caso tenha uma bola de exercícios em casa, é possível utilizá-la no treino colocando a bola entre a parede e as costas.
Via: Vissco
Agachamento sumô
O agachamento sumô é uma variação do exercício tradicional e que trabalha a parte mais interna das coxas.
- Mantenha-se com o corpo ereto e afaste os pés, mantendo os pés com uma distância maior que a altura dos ombros;
- Vire os pés para fora em um ângulo de 45°;
- Faça o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
- Repita o exercício por 15 vezes.
Via: ACE Fitness
Via: SELF
Avanço (Agachamento com passada)
O avanço ou agachamento com passada, é bastante parecido com o exercício afundo, mas nesse caso há uma variação que dá a ideia do de caminhar ao fazer o exercício.
- Posicione-se em pé com o corpo ereto, mantendo as 2 pernas paralelas;
- Leve uma das pernas para frente ao mesmo tempo em que se agacha, dando uma espécie de passada;
- Volte do agachamento e repita o movimento como se estivesse caminhando e se agachando por 10 vezes.
Via: Sportz Business
Elevação de perna
A elevação de perna é um exercício fácil de fazer em casa e ajuda na melhora de mobilidade, flexibilidade e força muscular na região dos glúteos e parte posterior das coxas. O treino de perna em casa com elevação de perna também ajuda no equilíbrio corporal.
- Utilize uma cadeira ou sofá como apoio;
- Fique ao lado do apoio e coloque uma das mãos no encosto;
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído;
- Se apoiando na cadeira, levante uma das pernas para a frente e depois leve a mesma perna para trás, fazendo o movimento como se fosse um pêndulo;
- Depois de levar a perna para frente e para trás, volte à posição inicial, mantendo as pernas paralelas;
- Repita o movimento por 10 vezes;
- Troque de lado para fazer o mesmo exercício com a outra perna e repita-o por 10 vezes;
- Faça 2 séries de 10 repetições em cada uma das pernas.
Via: Pinterest
Elevação pélvica
A elevação pélvica é um tipo de exercício para fazer deitado e trabalhar as pernas de maneira simples.
- Deite-se no chão ou sobre um colchonete;
- Flexione os joelhos, mantenha as costas eretas no chão, e estique os braços ao lado do corpo;
- Devagar, vá levantando o quadril como se estivesse fazendo uma ponte;
- Depois de fazer a elevação, desça devagar e repita o movimento de descer e subir utilizando a força da pélvis por 15 vezes.
Via: The Times
Via: Livi
Elevação de quadril
A elevação de quadril é um exercício deitado e que permite trabalhar a região do quadril e glúteos.
- Deite-se no chão ou sobre um colchonete;
- Mantenha as costas eretas e os braços esticados ao lado do corpo;
- Flexione um dos joelhos mantendo o pé no chão e a outra perna esticada;
- Devagar, vá subindo a perna que estava esticada de modo a empurrar os quadris para cima e contrair os glúteos ao mesmo tempo;
- Depois de subir com a perna esticada, desça lentamente para apoiá-la novamente no chão;
- Repita o movimento por 10 vezes;
- Em seguida, troque as pernas de posição para trabalhar a outra perna.
Via: Planet Fitness
Via: The Run Experience
Flexão plantar
O exercício de flexão plantar é uma opção para trabalhar as panturrilhas e fortalecer os músculos dessa região, além de ajudar no equilíbrio corporal.
- Coloque-se em pé com o corpo ereto, e caso queira, apoie as mãos em uma parede;
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído;
- Comece a elevar os calcanhares, deixando o peso apenas na ponta dos pés;
- Faça 3 séries com 20 repetições e dê um descanso de 30 segundos entre cada série.
Via: Boot Camp Military Fitness Institute
Via: Indiatimes
Para completar os treinos em casa, você também pode conferir nosso post com dicas de treino para peito em casa, completando os exercícios para movimentar o corpo todo e vencer o sedentarismo.
Agora que você já viu uma série de exercícios para colocar em prática, já pode começar a se exercitar e garantir bem-estar e melhoria na saúde.
