5 melhores exercícios de treino de costas em casa【2025】
Quais são os melhores exercícios de treino de costas em casa? Se você não tem tempo para ir à academia e precisa de opções para fortalecer a musculatura, é essencial conhecer atividades que realmente dão resultado.
De acordo com especialistas, os exercícios para costas são fundamentais para os músculos, além de evitar dores, gerar hipertrofia, corrigir a postura e otimizar o equilíbrio corporal.
Primeiro, é preciso de pesos para fazer exercícios para costas? Segundo profissionais do ramo, os pesos ajudam a melhorar a intensidade do treino. Por isso, você pode usar instrumentos prontos ou improvisar.
Em todo caso, antes de começar a treinar costas, é interessante passar por um médico para avaliar as suas condições físicas. Além disso, consultar um educador físico ou personal trainer para montar o treino ideal de acordo com o seu perfil.
Da mesma forma, evite fazer tudo sozinho para evitar acidentes e lesões. Faça tudo com calma e conte sempre com a orientação profissional.
O treino de costas pode ser realizado de duas a três vezes por semana, seja para homens ou para mulheres. Geralmente, as séries são de 10 a 15 repetições ou conforme instrução dos educadores físicos.
Importante: o aquecimento do corpo é primordial antes de começar o treino de costas em casa. Faça um bom alongamento, movimentando bem os braços e pernas.
Melhores exercícios de treino de costas em casa
Para ajudar você, selecionamos os melhores exercícios de treino de costas em casa.
Flexão de braço
A flexão de braço é um exercício conhecido como push up, indicado para o treino de peito e de costas. Segundo especialistas, é ideal para trabalhar os músculos das costas, como o latíssimo do dorso.
Para direcionar mais o trabalho para as costas, você pode manter as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Veja o passo a passo:
- Fique na posição inicial;
- Aperte os joelhos;
- Contraia o abdômen;
- Deixe a mão sob os ombros e o ombros retos;
- O quadril deve ficar baixo, com joelhos e abdômen relaxados;
- O peito deve chegar ao chão com os joelhos “apertados” e os cotovelos fechados;
- Você pode repetir esse movimento em 3 repetições de 15.
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Evite esses erros: Deixar os cotovelos “para fora” e os dedos “para dentro”; relaxar as escápulas; deixar o quadril alto e as mãos à frente dos ombros; não deixar o corpo reto.
Pinterest Grande Atleta
Remada com halteres
Segundo profissionais, este treino trabalha os músculos do meio das costas, conhecidos como trapézio e romboides. Para fazer passo a passo:
- Segure um par de halteres;
- Mantenha as costas retas;
- Dobre os joelhos levemente e incline o tronco para a frente;
- Em seguida, puxe os halteres em direção ao peito, contraindo as omoplatas;
- Retorne lentamente à posição inicial e repita, geralmente em 3×15.
Remada com elástico
Não tem halteres? Uma opção de exercício para costas é a remada com elástico, que pode ser adquirido em várias lojas.
- Prenda o elástico em um objeto fixo;
- Segure cada extremidade e dê um passo para trás;
- Incline-se ligeiramente para a frente e puxe o elástico em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
- Retorne à posição inicial e repita, geralmente em 3×15.
Prancha com extensão de braços
Segundo especialistas, esse é um exercício clássico ideal para ativar os músculos das costas e o core.
Antes de tudo, core é basicamente o centro do corpo, o conjunto de músculos responsável pela postura do tronco durante qualquer movimento e pelo equilíbrio. Por isso, também deve ser trabalhado durante o treino.
Veja o passo a passo:
- Comece em uma posição de prancha alta, com os braços estendidos e as mãos diretamente abaixo dos ombros;
- Mantenha o corpo alinhado e levante um braço estendido em direção ao teto, mantendo o tronco estável;
- Retorne à posição inicial e repita com o outro braço. As repetições dependem de cada caso, geralmente 3×20.
Superman para a lombar
De modo geral, esse exercício de nome peculiar é ideal para fortalecer a lombar e os glúteos. É bem fácil de fazer e não demanda materiais auxiliares, apenas um bom espaço.
Passo a passo:
- Deite de bruços com os braços estendidos na frente do corpo;
- Contraia os músculos das costas;
- Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão;
- Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe suavemente. Repetição 3×15.
Como definir as costas?
Embora os exercícios em casa sejam ótimos para essa região do corpo, você também pode se matricular em uma academia para ter melhores resultados.
Em todo caso, além do local contar com uma série de aparelhos específicos para definir as costas, ainda há a orientação de profissionais, que montam um treino de acordo com os seus objetivos.
Assim como a definição, os exercícios para costas possuem ótimos benefícios, como prevenção de dores musculares, correção da postura, melhora do equilíbrio corporal, enfim.
Vale destacar que a frequência é essencial para ter bons resultados. Então, se começar o treino de costas, tente pelo menos duas a três vezes por semana.
Da mesma forma, manter uma rotina saudável é fundamental, sobretudo em relação à alimentação, assim como tomar bastante água. Além disso, fazer algum exercício aeróbico e também ter uma boa noite de sono.
Fique atento! Respeite os limites do seu corpo e não abuse! Faça alongamentos antes dos exercícios e conte sempre com o auxílio de um profissional. Para fazer os exercícios corretamente, assista a vídeos no YouTube.
Se tiver qualquer dúvida, passe em um médico e busque orientação sobre a melhor rotina de treino de acordo com seu corpo e características.
Enfim, essas são nossas dicas de exercícios de treino de costas em casa. Tem dúvidas? Deixe um comentário e compartilhe o conteúdo. Até mais!
