15 melhores【EXERCÍCIOS EM CASA】para fazer em 2024!

A ideia de fazer exercícios em casa pode ser uma maneira de vencer o sedentarismo para quem não consegue encaixar na rotina um tempo para ir à academia, e também uma alternativa econômica e sem custos para se exercitar e ter ótimos resultados.

Para adotar um treino em casa, reunimos opções de exercícios para movimentar o corpo todo e garantir melhoria no bem-estar e qualidade de vida.

Como fazer exercícios em casa? – Melhores treinos

Abdominal grupado

O abdominal grupado é um tipo de exercício para trabalhar toda a região do abdômen e varia um pouco do tradicional exercício abdominal.

• Para fazer o exercício, sente-se no chão;
• Coloque os braços ao lado do corpo e as mãos apoiadas no solo;
• Erga as pernas, incline um pouco do tronco para trás e estenda devagar as pernas para frente;
• Movimente o tronco para frente ao mesmo tempo que flexiona os joelhos, aproximando os do peito, como se fosse uma abdominal com as pernas suspensas e dobrando no ar;
• Faça 4 séries de 15 repetições, garantindo intervalos de 1 minuto entre as séries.

Via: Gazeta

Abdução de perna  

O exercício de abdução de perna é um exercício fácil de fazer em casa e que movimenta as pernas de maneira simples e sem a necessidade de aparelhos.

• Deite-se de lado sobre o chão ou sobre um colchonete;
• Mantenha uma perna posicionada sobre a outra;
• Com o corpo reto e as pernas esticadas, levante devagar a perna que está acima da outra, fazendo movimentos de abrir e fechar a perna como se fosse uma tesoura;
• Repita o movimento por 15 vezes;
• Vire-se para a outra direção para fazer o mesmo movimento com a outra perna por mais 15 vezes.

Via: TrackActive Pro

Afundo

O exercício afundo é uma ótima opção para treinar as pernas e movimentar o corpo em casa.

• Fique em pé e com o corpo reto;
• Mantenha os pés paralelos e com uma distância de aproximadamente 15 cm;
• Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo lentamente, deixando a ponta do pé esquerdo apoiado no chão, e formando um ângulo de 90º nos joelhos dobrados;
• Ao se agachar, mantenha a coluna reta e o queixo paralelo ao chão;
• Devagar, volte para a posição inicial;
• Repita o movimento por 10 vezes e depois invertas as pernas para trabalhar o outro lado.

Via: Adobe Stock

Via: Bicycling

Agachamento  

O agachamento é um exercício fácil de fazer em casa e que trabalha bastante com as pernas e glúteos.

• Fique em pé e mantenha os pés paralelos e afastados à largura do quadril;
• Garanta que as costas fiquem ereta e o abdômen contraído;
• Aos poucos, vá descendo o corpo e flexionando os joelhos até que formem um ângulo de 90°, como fosse se sentar em uma cadeira invisível;
• Ao dobrar os joelhos garanta que o tronco fique ligeiramente inclinado para a frente e os glúteos para trás, garantindo que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés;
• Devagar, volte para a posição inicial e mantenha o corpo reto novamente;
• Faça 20 repetições e 3 séries com descanso de 1 minuto entre elas.

Via: Vogue India

Via: Runner’s World

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é uma opção de exercício para trabalhar a musculatura das coxas e glúteos.

• Para o exercício, utilize como apoio uma cadeira, puff, banco ou sofá;
• Fique de costas para o apoio;
• Mantenha o corpo reto e apoie um dos pés sobre o apoio escolhido;
• Com o pé apoiado sobre o apoio, vá flexionando devagar a perna contrária e descendo o corpo para que os joelhos se dobrem;
• Retorne para a posição inicial e repita o movimento por 15 vezes;
• Em seguida, troque as pernas e faça o movimento por mais 15 repetições.

Via: Transparent Labs

Via: Greatist

Corrida estacionária

A corrida estacionária é uma opção de exercício para trabalhar a parte cardiorrespiratória e melhorar o condicionamento físico com a opção de se exercitar sem sair de casa.

• Fique em pé e faça movimentos de correr sem sair do lugar;
• A perna que vai ao chão deve ter o joelho levemente flexionado para amenizar o impacto;
• Faça 4 séries de 40 segundos cada, e com intervalos de 20 segundos entre cada série.

Via: Kinetic Edge Physical Therapy

Elevação de perna

O exercício de elevação de perna é uma opção para melhorar a mobilidade, flexibilidade, força muscular da parte superior das coxas e dos glúteos, e a musculatura do quadril.  A atividade simples de fazer em casa também ajuda no equilíbrio corporal.

• Utilize uma cadeira como apoio;
• Fique ao lado da cadeira e apoie uma das mãos no encosto;
• Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído;
• Eleve uma perna para a frente e depois leve-a para trás, como se fosse um pêndulo;
• Repita o movimento por 15 vezes;
• Troque de lado para trabalhar com a outra perna;
• Faça 3 séries de 15 repetições para cada perna.

Via: Pinterest

Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício para fazer deitado e que trabalha a região da pélvis.

• Deite-se no chão ou sobre um colchonete;
• Flexione os joelhos e mantenha os braços esticados ao lado do corpo;
• Devagar, vá elevando o quadril como se fosse fazer uma ponte;
• Em seguida, desça devagar para encostar novamente as costas e o quadril no chão;
• Faça 15 repetições do movimento.

Via: Livi

Via: Athletico Physical Therapy

Flexão de braço

A flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos para treino de peito em casa, e é uma opção para fortalecer a musculatura dos braços e ganhar massa na região peitoral.

• Deite-se de bruços no chão;
• Coloque as duas mãos apoiadas sobre o solo, mantendo-as à altura dos ombros;
• Estique pernas e eleve o corpo mantendo o peito dos pés no chão;
• Com o corpo elevado do chão e os braços esticados, faça o movimento de descer o peitoral em direção ao chão, de modo a dobrar os cotovelos em um ângulo de 90°;
• Repita o movimento de subir e descer em direção ao chão por 20 vezes.

Via: Verywell Fit

Via: Stack

Flexão declinada

A flexão declinada é uma variação de exercício da flexão tradicional com alterações de ângulos e que trabalha a região superior da musculatura do peito.

• Para fazer o exercício, utilize um apoio como um banco, cadeira ou puff;
• Coloque os pés sobre o apoio e posicione-se para uma flexão tradicional, mantendo o corpo elevado do chão e com os braços esticados à altura dos ombros;
• Mantendo os pés elevados sobre o apoio, comece a descer os braços fazendo um ângulo de 90°, como uma flexão tradicional;
• Desça e suba o peito em direção ao chão por até 20 vezes.

Via: Sellata

Flexão plantar

A flexão plantar é uma das opções de exercícios que faz parte de treino de perna em casa, e traz como vantagem o fato de exercitar panturrilhas, fortalecendo os músculos dessa região.

• Coloque-se em pé com o corpo ereto, e caso queira, fique de frente para uma parede apoiando as mãos sobre essa superfície;
• Devagar, vá colocando o peso nas pontas dos pés e elevando os calcanhares, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído;
• Faça o movimento de elevar os calcanhares do chão, trabalhando a panturrilha por 20 vezes;
• Repita a série 3 vezes e faça um descanso de 30 segundos entre cada série.

Via: Boot Camp Military Fitness Institute

Mergulho no banco

O exercício de mergulho no banco utiliza de um apoio para a atividade como um banco, cadeira, sofá ou puff, e é uma ótima proposta para se movimentar em casa sem a necessidade de aparelhos específicos.

• Fique de costas para o apoio e coloque as mãos sobre o banco, descendo o quadril e mantendo as pernas e esticadas com apoio no calcanhar;
• Mantenha a coluna reta e movimentando os braços desça o corpo em direção ao chão, como se fosse se sentar;
• Colocando força no braço, retome a posição inicial;
• Repita o movimento por 10 vezes e faça 3 séries, com intervalos de 40 segundos entre cada série.

Via: Livestrong

Polichinelo

O polichinelo é uma das opções de exercícios em casa, melhorando o condicionamento físico e a saúde cardiovascular, e trabalhando a aptidão cardiorrespiratória.

• Para fazer o exercício, fique em pé e com as pernas afastadas e os pés apontados para fora;
• Abra os braços e erga-os para cima;
• Vá saltando de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas;
• Na descida do salto, flexione levemente os joelhos para amortecer a volta e não sobrecarregar as articulações;
• Faça o exercício repetidamente ao longo de 1 minuto e repita a série por 4 vezes, descansando 30 segundos entre uma série e outra.

Via: Popsugar

Prancha abdominal

A prancha abdominal é uma das opções de exercícios em casa que exige mais força nos braços e ajuda a treinar várias musculaturas do corpo.

• Coloque-se na posição de flexão tradicional, mantendo a ponta dos pés apoiadas no chão, a coluna alinhada e ao invés dos braços esticados, apoie os antebraços no solo, de modo a manter o corpo elevado do chão;
• Mantenha-se nessa posição por 30 segundos;
• Faça 3 repetições do exercício, dando uma leve descansada entre uma repetição e outra.

Via: Shape

Prancha com toque no ombro

O exercício é uma maneira de treinar o peitoral em casa e trabalhar diversas musculaturas, como peitoral, bíceps, tríceps e abdômen. A atividade também pode funcionar como um exercício aeróbico.

• Para iniciar o exercício, coloque-se na posição de uma flexão tradicional, mantendo o corpo ereto e com as pontas dos pés apoiadas no chão e o corpo elevado pelos braços esticados e à altura dos ombros;
• Tire uma das mãos do chão e coloque-a no ombro oposto, mantendo o corpo apoiado por apenas uma mão no chão;
• Mantenha-se nessa posição sem dobrar os cotovelos por 30 segundos;
• Depois desse tempo, volte com a mão no chão e repita o movimento trocando a mão apoiada no chão e levando a outra mão em direção ao ombro oposto por mais 30 segundos.

Via: Burst by Shopify

Agora que você já sabe como se exercitar em casa, já pode montar sua rotina de exercícios e iniciar as práticas para garantir que o corpo esteja sempre em movimento.