Treino de Braço em Casa – 10 Melhores Exercícios!【2024】

Você já pensou em fazer treino de braço em casa e não sabe quais os melhores exercícios? A atividade física pode ajudar no fortalecimento da musculatura e bem-estar e treinar os braços pode ser uma maneira de complementar o treino.

Para aprender exercícios específicos para essa região do corpo, trouxemos uma seleção de atividades que podem ser feitas para o treino de braço em casa.

Melhores exercícios de treino de braço em casa

Flexão de braços

A flexão de braços é um tipo de exercício que trabalha com inúmeros músculos, como tríceps, ombros e abdômen. Além disso, a atividade também pode ser feita como uma opção para o treino de peito.

• Faça posição de prancha, ficando com a barriga para baixo os pés apoiados no chão com a ponta dos dedos, e os braços estendidos mantendo a palma das mãos apoiadas no chão e o corpo elevado;
• Devagar, dobre os cotovelos e desça lentamente sem encostar no chão;
• Suba novamente mantendo os braços retos;
• Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

Via: Verywell Fit

Via: Stack

Flexão declinada

A flexão declinada é um tipo de exercício que varia da flexão tradicional e traz alterações de ângulos para trabalhar a região superior da musculatura dos braços e do peito.

• Para realizar o exercício, escolha uma opção de banco, cadeira ou puff;
• Apoie os pés sobre o apoio e posicione-se para uma flexão tradicional, garantindo que o corpo fique elevado do chão e os braços esticados na altura dos ombros;
• com os pés sobre o apoio, comece a descer devagar, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90°;
• Suba lentamente, e repita o movimento de subir e descer o peito em direção ao chão por 20 vezes.

Via: Sellata

Via: The State Journal

Flexão inclinada

A flexão inclinada é outra opção de exercício para trabalhar força e resistência na região dos bíceps, tríceps e deltoides. Além de trabalhar a região superior do corpo, o exercício também fortalece o abdômen e as pernas.

• Para fazer o exercício, utilize um banco, cadeira ou puff como apoio;
• Coloque as mãos sobre o apoio e mantenha os pés esticados e apoiados no chão, como se fosse fazer uma flexão tradicional, mas com a parte superior do corpo elevada pelo apoio;
• Mantenha o corpo reto e as costas alinhadas ao tronco;
• Contraia o abdômen e flexione os cotovelos, descendo até que o peito encoste sobre o apoio;
• Devagar, volte à posição inicial;
• Repita o exercício por 10 vezes, fazendo de 2 a 3 séries e descansando de 60 a 90 segundos entre cada série.

Via: Verywell Fit

Via: BodyPass

Flexão pike

O exercício é uma opção para trabalhar o tríceps, e ajuda na estabilização das articulações dos cotovelos e ombros.

• Deite-se no chão mantendo a barriga para baixo, estique os braços e mantenha os pulsos lineares com os cotovelos e ombros;
• Eleve o corpo para cima com os pés e palmas da mão apoiados no chão e formando uma espécie de letra V invertida;
• Mantenha os membros superiores e inferiores bem esticados;
• Dobre os cotovelos e tente deixar a cabeça mais próxima do chão;
• Devagar, estique os braços para voltar à posição de V invertido;
• Faça o movimento de dobrar os braços e esticá-los como se fosse uma flexão tradicional;
• Repita esse movimento por 10 vezes.

Via: Men’s Health

Prancha de antebraço

A prancha de antebraço é um exercício com foco no fortalecimento dos músculos e abdômen, e é considerado uma opção de exercício completo, trabalhando outras áreas do corpo, inclusive o bíceps.

• Para fazer o exercício, deite-se de barriga para baixo e eleve o corpo, mantendo a ponta dos pés e os antebraços apoiados no chão;
• Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos e garanta que todo o corpo esteja reto e alinhado com a coluna vertebral;
• Fique nessa posição pelo máximo de tempo que conseguir*.

* Para começar com exercício, inicie com 30 segundos e vá aumentando o tempo gradualmente.

Via: Shape

Via: Self

Pilates boxing

O exercício traz movimentos similares ao do boxe e costuma ser utilizado em atividades físicas como uma maneira de tonificar e fortalecer os braços.

• Fique em pé com os pés distantes e equivalentes a largura da cintura;
• Dobre levemente os joelhos e mantenha a coluna neutra, ou seja, em sua curva natural;
• Dobre os cotovelos e posicione os braços para cima, mantendo os punhos a altura dos ombros e com as mãos fechadas como se fosse dar um soco;
• Estique o braço direito para frente como se fosse dar um soco, como em um movimento de boxe;
• Retorne o braço para a posição inicial e repita o mesmo movimento com o braço esquerdo;
• Vá intercalando os braços e repetindo os movimentos de modo a fazer 15 repetições de cada lado.

Via: Superprof

Remada unilateral com elástico

O exercício é uma maneira de melhorar o esforço concentrado, aumentando a amplitude muscular e deixando os músculos em desenvolvimento igual.

• Para o exercício, utilize um elástico extensor e pise nele com um dos pés;
• Com o pé que está pisando sobre o elástico, flexione levemente o joelho para frente;
• Segure o elástico com a mão oposta ao lado que está pisando;
• Afaste a outra perna para trás e a mantenha esticada;
• Puxe o elástico com a mão contrária em direção ao peito;
• Repita esse movimento de puxar o elástico e descer a mão por 3 séries de 10 repetições;
• Faça o mesmo exercício trocando o lado da pisada e o braço.

Via: Paleohacks Blog

Rosca com faixa elástica

O exercício fácil de fazer é uma opção de treino de braço em casa, e utiliza apenas de um elástico extensor como acessório para realização da atividade.

• Dobre os joelhos apoiados sobre o chão e sente-se sobre os calcanhares, mantendo os joelhos um pouco afastados um do outro;
• Mantenha as costas eretas e os ombros relaxados;
• Coloque um elástico extensor sob o joelho direito e segure-o com a mão direita;
• Puxe o elástico com a mão fazendo um movimento de subir e descer, mantendo o braço parado durante o todo o movimento e o cotovelo junto ao corpo;
• Repita esse movimento por 15 vezes;
• Faça o mesmo movimento do lado esquerdo.

Via: Runtastic

Rosca martelo

O exercício para treino de braço em casa é uma ótima opção para aumentar o volume dos bíceps e do músculo branquial, e pode ser feito com a utilização de peso ou halteres. Caso não tenha peso ou halteres em casa, utilize garrafas pet com areia dentro.

• Em pé, segure um peso em cada mão e mantenha a palma das mãos voltadas para dentro, com os braços para baixo e alinhados ao corpo;
• Flexione um pouco os joelhos;
• Eleve os antebraços até que os pesos se encontrem na altura dos ombros;
• Fique com o abdômen contraído e durante o exercício não movimente pulsos e ombros;
• depois de elevar os pesos, desça-os lentamente para a posição inicial;
• Faça o exercício em 3 séries de 10 repetições, com descanso de 60 segundos entre as séries.

Via: DMoose

Tríceps paralelo no degrau

O exercício é uma opção para quem deseja ter tríceps mais fortes e também pode ajudar a corrigir fraquezas musculares.

• Para fazer o exercício utilize uma cadeira, puff ou banco;
• Fique de costas para o apoio;
• De costas, coloque as mãos sobre o apoio;
• Estenda as pernas para a frente com os calcanhares apoiados no chão;
• Mantenha os braços retos e vá descendo devagar como se fosse uma flexão, flexionando os cotovelos em um ângulo de 90°;
• Desça devagar ao dobrar os cotovelos sem que o quadril toque no chão, e depois retorne à posição inicial;
• Faça 3 séries de 10 repetições.

Via: Anytime Fitness

Via: Uol

Agora que você já viu os exercícios para se exercitar em casa e fortalecer a musculatura, já pode começar com as atividades físicas para melhorar o seu bem-estar.