Yoga para Iniciantes【2024】– 9 posições para começar!
O yoga para iniciantes é uma opção de atividade física para manter comportamentos saudáveis em uma prática que traz diversos benefícios à saúde.
Para entender mais sobre essa prática, reunimos tudo o que você precisa saber sobre ioga para iniciantes e algumas posições dessa atividade que podem ser praticadas para por quem está começando.
Benefícios do yoga para a saúde
A prática de yoga é repleta de benefícios, e para conhecer algumas das vantagens de adotar essa atividade no dia a dia, reunimos os benefícios da prática para a saúde.
- Redução stress: a prática de yoga é capaz de aliviar o estresse através da concentração exigida para as posições e também das meditações, ajudando a equilibrar hormônios e regular o sistema nervoso.
- Concentração: a atividade demanda concentração para executar as posturas, o que evita distrações em pensamentos aleatórios, o que resulta em uma maior concentração não só durante a prática, mas também ao longo do dia.
- Autoaceitação: ao praticar yoga, é possível estimular o entendimento sobre si mesmo, entendendo e respeitando seus próprios limites, o que ajuda na autoaceitação.
- Memória: a atividade é capaz de melhorar a circulação sanguínea por conta das respostas positivas aos estímulos, o que favorece a atividade cerebral e a capacidade de melhorar a memória.
- Perda de peso: a prática regular de ioga pode auxiliar no emagrecimento, queimando calorias com a execução de posturas e também reduzindo o estresse e ansiedade, que podem estar ligados ao ganho de peso.
- Sono: a regularidade da prática pode levar ao relaxamento e redução de estresse, ajudando em uma noite de sono melhor. A prática de yoga durante a noite pode ajudar a reduzir o ritmo do corpo e focar na respiração, hábitos que ajudam no sono.
- Fortalecimento da musculatura: as posturas do yoga ajudam no fortalecimento muscular, e além de trabalharem com alongamento e flexibilidade, também aumentam a força.
- Equilíbrio: ao praticar as posturas de ioga é possível ter mais consciência corporal, o que implica em mais equilíbrio e menos quedas.
- Alívio de dores: as posturas de yoga ajudam no alongamento e flexibilidade do corpo, liberando a tensão e aliviando dores que podem estar associadas a diversas causas, como fibromialgia, escoliose, contraturas musculares, entre outros.
- Controle de pressão e batimentos cardíacos: prática capaz de melhorar o funcionamento do coração e dos pulmões, regulando o sistema nervoso e beneficiando a circulação sanguínea, os batimentos cardíacos e a pressão.
Tipos de yoga
A ioga é uma prática com mais de 2000 anos de história, e essa longa trajetória fez com que surgissem algumas variações da prática.
Atualmente, as práticas mais comuns de yoga são Ashtanga e Hatha Yoga.
- Ashtanga: a prática é uma ramificação desenvolvida a partir do Hatha Yoga e é conhecida por trabalhar mais o lado aeróbico com movimentos mais acelerados, o que faz com que esse tipo de ioga seja considerado, por muitos, como uma prática mais difícil e desafiadora.
- Hatha Yoga: uma das vertentes mais antigas tem do yoga, a prática é mais focada em trabalhar com posturas, flexibilidade, força e alívio do estresse. As posturas não promovem tantas posições desafiadoras e é uma ótima opção de yoga para iniciantes.
Melhores posições de yoga para iniciantes
Balanceamento de mesa
A postura é ótima para trabalhar estabilidade e coordenação, fortalecendo o equilíbrio corporal.
Para a postura, fique de 4 e levante o braço direito para frente e a perna esquerda para trás.
Durante a posição, mantenha os quadris e ombros nivelados e tente manter uma linha reta entre o braço e a perna levantada.
Enquanto estiver na posição, concentre a força no abdômen e expire fundo algumas vezes.
Para manter o equilíbrio, o inverta a posição para fazer o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
Cadeira
A postura da cadeira é uma prática de yoga para iniciantes que trabalha pernas e costas, mantendo tudo ativado durante a prática.
Para a postura, mantenha-se em pé e levante os braços acima da cabeça, dobre os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária. Ao abaixar o quadril, transfira o peso do corpo para os calcanhares.
Caso tenha dores no joelho, realize a postura com as costas apoiadas contra uma parede.
Cobra
A postura da cobra é uma prática de yoga para iniciantes que ajuda no ganho de força e flexibilidade na parte superior das costas, além de manter a respiração ritmada.
Para fazer a posição, deite-se no chão com a barriga sobre o tapete de ioga.
Coloque as mãos no chão ao lado do peito e mantenha o resto do corpo ligado ao chão.
Com auxílio das mãos, dê uma leve levantada na parte do peitoral e barriga, alongando a coluna sem tirar o restante do corpo do chão.
Ao levantar a cabeça e a parte do peitoral do chão, inspire profundamente e solte o ar pela boca.
Criança
A posição denominada como “criança” é uma postura reparadora e relaxante, que pode fazer parte das práticas para aliviar a tensão.
Para realizar a postura, ajoelhe no chão e sente-se sobre os calcanhares. Desça com corpo para frente até encostar a cabeça no tapete de ioga.
Escolha se vai esticar os braços para trás, alinhando-os com o corpo e com a palma das mãos ao lado dos pés, ou se fará a variação de esticar os braços para frente alongando ainda mais o corpo.
Fique nessa posição pelo tempo que achar necessário e mantenha o corpo relaxado.
Gato/ Vaca
A postura é uma ótima opção para aquecer a coluna vertebral e o peito antes de iniciar outras posições de ioga.
Para a postura, fique em uma posição de 4 apoios com os joelhos na direção dos quadris, mãos apoiados no chão e na mesma reta dos ombros.
Inale o ar enquanto levanta o peito e olha para o teto, arqueando a coluna. Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas e direcionando os olhos para a direção do umbigo, como se fosse um gato se alongando.
Repita a sequência com esse mesmo movimento por algumas vezes.
Guerreiro II
A postura Guerreiro II é uma prática que ajuda no fortalecimento dos músculos das coxas e glúteos.
Para a posição, fique em pé sobre o tapete e mantenha-se no sentido longitudinal, mantendo os pés bem afastados e os calcanhares alinhados. Vire o pé direito para fora, de modo que os dedos fiquem apontados para o topo do tapete e levante os braços na altura dos ombros em posição paralela ao chão e com a palma das mãos voltadas para baixo.
Ao expirar, dobre o joelho dianteiro, mantendo-o alinhado sobre o tornozelo. Garanta que o tronco fique reto e vire a cabeça em direção a sua mão direita.
Fique nessa posição por 1 minuto e em seguida repita a sequência invertendo o lado.
Guerreiro III
A posição Guerreiro III trabalho o equilíbrio, a concentração e também o alongamento da coluna.
Para fazer a prática, fique em pé e direcione a parte do tronco para frente enquanto estica a perna direita para trás, se mantendo apoiado apenas sobre a perna esquerda. Junte as mãos em posição de namastê e mantenha-as na região do coração ou estique-as para frente.
Ao realizar essa posição, mantenha-se concentrado para conseguir se equilibrar.
Fique na posição pelo tempo que conseguir, e em seguida desça a perna esticada enquanto expira. Invertamos os lados para repetir o movimento.
Prancha
A prancha é uma postura ideal para a prática de yoga para iniciantes, e é essencial para construir força e estabilidade no núcleo do corpo.
Para a postura, coloque-se deitado no chão e como se fosse fazer uma flexão de braço, colocando os braços ao lado do peito e a ponta dos pés no chão, mantendo a palma das mãos apoiada no chão com os dedos bem abertos. Eleve todo o corpo e mantenha-se nessa posição pelo tempo que conseguir.
Prancha lateral
A prancha lateral é uma postura um pouco mais desafiadora e que vai ficando mais fácil à medida que você vai praticando.
Para a posição, o coloque a mão no chão diretamente sob o ombro e eixe os pés empilhados um sobre o outro, como se estivesse deitado de lado.
Levante os quadris do chão até que seu corpo fique em uma linha reta, garantindo que o peso fique sobre os pés e sobre o braço esticado com a mão apoiada no chão.
Fique na posição de 20 a 30 segundos. Em seguida, inverta os lados para apoiar o outro lado sob o chão e manter o equilíbrio na prática.
Você já tinha praticado a atividade em algum outro momento? Agora que você já viu tudo sobre o assunto e posições para começar com os exercícios, já pode dedicar alguns minutinhos do seu dia para adotar a prática saudável e repleta de benefícios.